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출처: https://n.news.naver.com/article/584/0000020589?cds=news_edit



[친절한 클리닉] ① 미처 몰랐던 '확찐' 이유와 과학적 다이어트 비법
입력2022.10.22. 오전 6:01  수정2022.10.25. 오후 1:20 기사원문

[편집자주] 신종 코로나바이러스 감염증(COVID-19 코로나19) 대유행이 3년째 지속되면서 우리 생활양식은 많이 바뀌었습니다. 그 중에서도 덜 움직이고 배달음식을 시켜먹는 습관으로 코로나19 유행이 한창일 때 '확진자' 아닌 '확찐자'라는 단어가 회자되기도 했습니다. 그러나 확찐자는 코로나19 유행 시기에서만 생기는 것은 아닐 겁니다. 동아사이언스는 코로나19 방역조치들이 서서히 해제되면서 움츠렸던 몸을 움직이며 다이어트를 시도하는 독자들을 위해 최신 비만 치료법에 대해 '친절한 클리닉'이라는 제목으로 두차례에 걸쳐 소개합니다. 대한비만연구의사회가 도움을 주셨습니다.

코로나19로 ‘확찐자’가 늘었다는 농담은 진짜였다. 통계청 발표에 따르면 국내 비만인구 비율은 코로나19 발생 첫해부터 급격히 늘었다. 2009년부터 2019년까지 10년 동안 2.5%p 증가했던 비만율은, 2020년 들어 전년보다 4.5%p나 급증했다. 사회적 거리두기로 더 먹고 덜 움직인 탓이다.

이제 실외 마스크 착용도 해제됐다. 후덕한 얼굴과 불룩한 뱃살을 더 이상 감출 수 없다. 급격히 증가한 체중 때문에 고민이라면, ‘코로나 확찐자 대탈출’을 감행해보자.

최신 비만 치료 비법을 들려줄 비만 전문가를 대거 모셨다. 대한비만연구의사회 소속 김민정 이사장(용인 미하나의원), 이철진 회장(시흥 좋은가정의원), 안상준 정책이사(국제성모병원 신경과), 이승우 학술이사(신사 이승우의원)다.

이들은 지난 20여년간 비만 치료를 위한 식단·체형·약물·운동 등을 연구했으며 ‘코로나 확찐자 증가 이유’, ‘코로나 비만환자 영양치료’, ‘포스트 코로나를 준비하는 새로운 비만약’ 등 흥미로운 주제로 학술대회를 열기도 했다. 그동안 병원에서 듣지 못했던 궁금증을 풀어보자.

Q. 코로나19 유행 시기, 확찐자가 이토록 증가한 이유가 뭘까.

“먼저, 거리두기와 격리조치 등으로 활동량이 감소했다. 원래 주3~4회 주기적으로 운동하던 사람들마저 운동 횟수가 줄었다. 집에서 가만히 앉아 TV를 보며 먹었던 것 같다. 넷플릭스와 유튜브 인기가 높아졌고, 배달음식과 포장음식 소비가 늘었다. 달고 짜고 기름지고 매운 맛이 강렬한 음식을 노동 없이 손쉽게 구해 먹어 살찌기 쉬웠다. 감염과 비만의 상호작용도 원인 중 하나로 볼 수 있다. 바이러스나 세균에 감염돼 몸에서 만성 염증반응이 일어나면 비만으로 이어지기 쉽다. 반대로 비만하면 다른 사람들보다 감염 합병증이 많아지기도 한다. 이 같은 이유로 체중이 급격히 증가한 이들이 늘었다.”

Q. 살 찐 이유는 유전자 탓일까, 환경 탓일까.

“비만은 다양한 원인이 복합적으로 작용한 결과다. 유전과 환경, 정답은 없다. 쌍생아 연구를 통해 체중의 40~70%는 유전적으로 결정되고, 30%는 환경적 요인이라고 밝힌 결과가 유명하다. 입양아 연구를 통해 체중은 양부모보다 친부모와 더 관련 있다는 결과도 있었다. 반면 유전 가족력이 있더라도 열심히 운동하고 노력해 비만해지지 않았다는 연구결과도 있다.”

Q. 자꾸 먹고 싶다. 에너지 과잉 상태를 인지하지 못하는 뇌 문제인가.

“요즘은 생리적인 배고픔보다, 쾌락적 식욕을 통제하기 어려운 세상이다. 스트레스가 많은 사회에서 달달한 디저트, 짭짤한 라면, 기름진 과자, 매운 떡볶이 등에 수시로 노출돼 배 부른 상황에서도 또 먹게 된다. 이런 음식은 대부분 단순당으로 정제된 탄수화물인데, 먹으면 몸에서 혈당이 가파르게 높아진다. 이를 조절하기 위해 몸에선 인슐린이 빠르게 분비된다. 인슐린 과다 분비는 혈당을 급속도로 떨어뜨려 어지럼증 등이 나타나고, 다시 정제탄수화물 식품을 찾게 만든다.

이 과정이 반복되며 탄수화물 중독처럼 뇌 신경전달물질 분비에 이상을 일으킨다. 식욕을 높여 체중 증가와 요요에 직격탄이 된다. 현대인 비만 원인 중 하나만 꼽으라면, 정제탄수화물을 꼽고 싶을 정도로 심각한 문제다. 식탐이나 쾌락적 식욕은 정제탄수화물에 의해 작동하고, 가속화되며 무한 반복된다. 이러한 갈망을 통제하려면 주변에서 유혹될만한 음식이나 먹방, 냄새 등을 제거해야 한다. 정제탄수화물 양을 줄이는 것은 효과가 적고 완전히 단절하길 권한다.”


Q. 이미 맛에 중독되어, 줄이는 것도 힘들 것 같은데.

“요즘은 더 달고, 더 짜고, 더 기름지고, 더 맵게 만들어 그 음식에 중독되게 만든다. 그래야 고객들이 계속 찾을 테니 당연하다. 그러나 살을 빼기 위해서는 단호하게 끊어야 한다. 탄산음료도 마찬가지다. 원래 어린이들은 탄산음료의 톡 쏘는 맛이 불편해 싫어하게 되어있다. 그러나 부모나 친구들을 통해 노출되고 단맛에 중독되면 못 끊는다. 이후로는 맹물은 맛 없어 못 먹는다. 이것도 뇌 시상하부 식욕중추에서 하는 일이다. 제로콜라 등도 마찬가지다. 분명히 끊어야 한다.”

Q. 왜 정제탄수화물이 위험한가.

“에너지를 내는 데 적은 역할을 하면서 식탐만 가득 올려 비만에 큰 기여를 하기 때문이다. 따라서 정제탄수화물 음식을 절제하는 것이 모든 다이어트 식이요법의 기본이라 할 수 있다.”

Q. 먹고 운동하면 어떨까. 식단과 운동 중에는 무엇이 더 중요한가.

“절식과 운동 중에 살 빼는 방법을 선택한다면 단연코 식사 양 조절이다. 먹는 것을 줄여야 살이 빠진다. 다른 주장도 있지만 대게 식이요법이 90% 이상을 차지할 정도로 중요하다. 식이요법만 잘하면 운동은 아예 무시해도 살이 빠진다. 체중 감소에 운동이 방해된다고 주장하는 의사들도 있을 정도다. 운동은 짧은 시간 고강도로만 해도 효과를 볼 수 있다.

재미있는 연구로, 종일 수렵활동하며 많이 움직인 아프리카 하즈다 부족과 종일 가만히 앉아서 사무를 본 뉴요커가 하루에 소모하는 열량은 비슷했다는 결과가 있다. 의외로 운동이 체중 조절에 영향을 덜 미친다는 뜻이다. 물론 운동 부족은 비만의 원인이며, 몸매를 다듬으며 체중을 유지할 때는 필요하다. 그러나 체중 감량에는 식단이 훨씬 큰 영향을 미친다.”

Q. 체중 감량을 위해 굳이 운동할 필요가 없다는 뜻인가.

“그만큼 식이요법이 중요하다는 뜻이다. 체중 감량의 90%는 먹는 게 좌우한다. 운동하면 힘드니까 밥맛이 좋아지고, 몸과 뇌에서 보상 작용으로 더 먹으라고 신호한다. 운동이 건강에 좋은 것은 분명하다. 그러나 살을 빼겠다고, 평소 운동 않던 사람이 갑자기 헬스장 끊는 경우가 많은데 접근이 잘못됐다. 에너지를 식이조절에 쏟아야 한다.

특히 초반에는 식이에 집중하라. 살이 빠지면 동기부여가 되어서 운동하고 싶어지고 선순환 상태를 유지할 수 있다. 이때도 매일 같은 강도로 운동하면 몸이 적응해 체중은 빠지지 않는다. 운동으로 살 빼려면 더욱 더 가혹하게 해야 빠진다. 그러니 먼저 식이요법으로 체중을 줄여 운동할 수 있는 몸을 만들고 걷기라도 꾸준히 해서 건강하고 아름다운 몸으로 개선하길 바란다. 식이조절이 너무 어렵다면 약 도움을 받을 수도 있다.”


Q. 확 빼는 게 좋을까. 서서히 빼는 게 좋을까.

“단기간에 급격히 빼든, 장기간에 서서히 빼든 최대 목표는 유지다. 최근에는 천천히 빼는 것보다 빨리 빼는 것이 더 좋다는 연구결과가 많다. 특히 초기에 급격한 체중 감소가 있을수록 감소 효과와 체중 유지에 좋다. 몸에 무리가 가지 않는 적절한 방법으로 빠르게 체중을 뺀 뒤, 좋은 생활습관을 장기간 유지한다.”

Q. 어떻게 하면 빨리 체중을 감량할 수 있을까. 연예인처럼 초저칼로리 식단도 괜찮을까.

“살 빼는 것보다 훨씬 어려운 게 체중 유지다. 절식이든, 초저열량식이든 평생 그 습관을 유지할 수 있으면 체중도 유지된다. 하지만 불가능하기에 변형된 방법들이 나오는 것이다. 그 대표적 대안이 간헐적 단식이다. 하루 24시간 중 16시간은 공복으로 지내고 8시간 동안 먹는 16:8이든지, 5일간 일상적인 식사 후 2일간 공복으로 지내는 5:2이든지 방법은 상관없다. 일정시간의 금식이 몸 건강에도 좋다는 근거는 많으니 걱정하지 말고 굶어라. 다만 수분과 미네랄 비타민은 꼭 챙겨 먹는다.

이런 식단의 전제조건은 이후에도 지속적으로 유지한다는 것이다. 한동안 실천해 체중을 감량했다가 원래대로 먹으면, 체중이 원래대로 돌아오는 요요현상이 나타난다. 다이어트 했다가 요요가 생기면 그 다음부터는 살 빼는 게 몇 배 힘들어진다. 정제된 탄수화물을 피하고, 채소 샐러드를 풍족하게 먹어 뇌 식욕중추를 만족시켜주면 도움된다.”

Q. 다양한 식이요법이 유행하는데, 추천한다면.

“식이요법에 관한 흥미로운 연구결과들을 소개하겠다. 먼저 2007년 미국의사협회지에 실린 연구인데 당시 가장 효과가 좋다고 알려진 4개 식이요법을 비교했다. 저탄고지, 전통적인 저열량 식이, 채식주의, 탄수화물:단백질:지방을 4:3:3 비율로 먹기 등이었다. 그 결과 저탄고지 식이요법이 6개월까지 효과가 가장 좋았다. 1년이 되었을 때는 그 차이가 줄어들었으나 여전히 저탄고지가 효과적이었다. 다만 저탄고지를 한 집단의 탄수화물 섭취 비율은 점차 늘어나, 지속하기 쉽지 않음을 보여줬다.

이어 같은 학술지에 2014년 발표된 연구결과에 따르면, 6개월 이내에는 저탄고지처럼 탄수화물을 줄일 때 효과가 제일 좋았지만 1년 이상 지속할 때는 저지방식이나 지중해식이 더 효과적이었다. 결론은 1년 이내에는 어떤 특정 다이어트가 더 빠질 수 있다. 그러나 1년이 지나면 어떤 다이어트든지 비슷한 체중 감소 결과를 보여준다. 따라서 본인이 믿고 끊임없이 따를 수 있는 식이요법을 정해 1년 이상 지속적으로 유지하는 게 필요하다.”

Q. 탄수화물은 적게 먹고, 지방 섭취를 늘리는 저탄고지가 답일까.

“저탄고지에 대한 다양한 메타분석을 보면 오래 유지하기 어렵다는 단점이 있다. 또한 동맥경화를 촉진하는 저밀도 콜레스테롤(LDL-C)과 요산 수치가 증가하는 등의 문제도 보인다. 2018년 의학학술지 '랜싯'에는 1만5000여명을 25년간 추적 관찰해 ‘탄수화물 섭취량과 사망률’을 밝힌 코호트 연구결과가 실렸다.

이에 따르면 탄수화물을 너무 적게 먹거나 많이 먹어도 사망률이 증가했다. 통곡물처럼 좋은 탄수화물은 많이 먹어도 사망률이 증가하지 않은 반면 정제탄수화물을 많이 먹으면 사망률이 증가했다. 이 연구자들이 추가로 2019년에 발표한 내용을 보면 저탄수화물 식이요법 그룹에서 심장 부정맥질환의 하나인 심방세동이 18% 더 많이 발생했다. 다른 연구결과들에서도 좋은 탄수화물을 먹으면 사망률과 심혈관질환, 당뇨병, 대장암 발생이 줄었다. 따라서 저탄고지 식이요법을 할 때 무조건 고기만 먹는 식단이 아닌, 질 좋은 탄수화물과 함께하면 좋겠다.”

Q. 코로나 확찐자는 다시 날씬해질 수 있을까.

“물론이다. 살 빼는 건 쉽지 않은 일이지만 충분히 가능하다. 즐겁고 긍정적인 마인드로 임하면 성공률이 높다. 체중 감량 후에 유지는 힘들 수 있지만, 가능하니 모두 파이팅 하기를 바란다.”

Q. 다이어트 후 요요를 극복하는 노하우가 있다면.

“병원에서는 비만 치료 실패를 줄이기 위해, 동기부여에 노력한다. 살 빼려는 이유가 적어도 1~2년 이상 유지되어야 한다. 정말로 살 빼려는 이유, 어떤 것도 방해 받지 않고, 합리화되지 않을 이유를 가져야 성공할 수 있다. 이처럼 스스로 동기부여가 되어, 엄격한 규칙을 고수하는 환자는 체중 감량에 성공할 확률이 높다.”

Q. 한번 길들여진 식습관을 바꾸는 게 말처럼 정말 쉽지 않다.

“수십년간 이어온 식습관을 바꾸기는 정말 어렵다. 2주만 일시적으로 바꾸는 게 아니라, 평생 바꾸고 살아야 한다. 따라서 정말로 비만 치료가 필요한지, 자신에게 물어봐야 한다. 과자도 먹고, 술도 먹고, 탄산음료도 먹으면서 살 빼는 것은 힘들다. 미련을 버려라. 식욕중추와 위장 크기를 줄이려면 끊어야 할 것은 분명히 끊어야 한다.


※필자소개
이주연 기자는 이화여대에서 언론정보학을 전공하고 2006년부터 기사를 썼다. 특히 보건의료 분야를 집중 보도했다. 중앙일보·연합뉴스·조선비즈 등 언론사 기자로, 보건정책·질병·의약품·병의원·제약산업·과학기술 등에 대해 취재했다. 보고 들은 건강정보는 많지만 실천에 어려움을 겪고 있다. 누군가에게 도움되는 알찬 정보를 드리고 싶다.

이주연 객원기자
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